12 TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

El punto es que cambios sencillos en el modo de comer pueden hacer variar de manera importante la forma de nuestro cuerpo.

1. Incluir diferentes grupos de alimentos en cada tiempo de comida

Lo primero que debemos buscar es comer de una forma muy completa, incluir en cada tiempo de comida alimentos de los diferentes grupos existentes. Si en un aperitivo incluyo una ración de proteína animal baja en grasa como rebanadas de jamón de pavo o filete de atún, debo acompañarlo de una ración de carbohidratos complejos como pan o galletas integrales (cereales) o inclusive un par de raciones de vegetales frescos para incrementar nuestra ingesta defibra dietética.

A todo esto podemos añadir algunas aceitunas, una rebanada de aguacate o mayonesa light para recibir también cierto aporte de grasa saludable.

Realizar una dieta que incluya diferentes grupos de alimento nos permite aumentar el volumen de las comidas sin incrementar enormemente el número de calorías y se relaciona con una mejor figura.

2. Realizar varias comidas ligeras

La mayoría de los especialistas recomienda 3 comidas principales y 2 colaciones intermedias. De esta manera, se evita picar entre horas y se estimula un mejor control del apetito al mismo tiempo que disminuimos los estímulos hormonales que pueden hacer crecer los gorditos de la cintura. Realizar varias comidas ligeras al día ofrece más ventajas que en 2 sentadas querer vaciar el refrigerador.

No significa que puedes comerte un pollo entero cada vez que te toque recibir alimento, se trata de distribuir inteligentemente tus calorías durante el día.

 3. Preferir carbohidratos complejos

En cuanto a los carbohidratos, principales nutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo, debemos consumir especialmente aquellos llamados complejos como panes, tortillas, arroz, pastas y cereales como la avena, por encima de los carbohidratos simples como el azúcar, mermelada, miel, golosinas y refrescos embotellados.

Los carbohidratos simples casi siempre son consumidos de forma excesiva en la dieta favoreciendo la acumulación de grasa en el organismo al hiperestimular la hormona insulina.

Por lo general, cantidades menores de carbohidratos simples te engordan más que la misma cantidad en su forma compleja. Es decir, tomar una taza de miel resulta mucho más catastrófico que consumir una taza de arroz hervido.

4. Aumentar nuestra ingesta de fibra dietética

Otro aspecto importante con respecto a los carbohidratos, es aumentar nuestra ingesta de fibra dietética. Este componente es también un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, se encuentra principalmente en cereales integrales y vegetales frescos o frutas con cáscara. Las ventajas que ofrece la fibra dietética son favorecer la saciedad con menos alimento, promover una mejor digestión y disminuir la asimilación de los excedentes de grasa y azúcares de la dieta. Qué esperas para sustituir tu pan blanco por pan integral?

Además, al acompañar nuestra comida con una porción de vegetales frescos por ejemplo, tenderemos a consumir menos alimentos ricos en calorías de los otros grupos como carnes grasosas y cereales refinados. Alimentos ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor acompañados de una guarnición de vegetales.

5. Incluir proteínas en todos tus tiempos de comida

Las proteínas son el nutriente de moda para el control de peso. Se ha demostrado que una dieta suficiente en proteínas se relaciona con una menor cantidad de grasa en el cuerpo. Sucede que las proteínas promueven mayor saciedad que las grasas y los carbohidratos, además que el cuerpo gasta más calorías en digerirlas.

En adición, las proteínas nos ayudan a mantener constante nuestra masa muscular y por ende, nuestro requerimiento de calorías sin inducir aumentos de grasa corporal. No estoy diciendo que un exceso de proteínas no pueda llegar a engordarnos, sino que es más fácil tener un peso saludable llevando una dieta rica en proteínas de alto valor biológico. Seguramente ahora disfrutarás más esos desayunos a base de claras de huevo y queso panela.

Algunas fuentes comunes de proteína:

Carnes magras

•     Pollo
•     Pavo
•     Ternera
•     Conejo
•     Lomo de cerdo
•     Jamón cocido
•     Jamón serrano sin grasa

      Pescado y Mariscos

•     Atún
•     Sardina
•     Salmón
•     Tilapia
•     Mero

   Legumbres

•     Garbanzos
•     Lentejas
•     Frijoles
•     Habas
•     Soya
•     Guisantes

           Lácteos descremados

•     Leche
•     Yogur
•     Queso
•     Requesón
•     Cuajada

6. Consumir proteínas animales bajas en grasas saturadas

Es una de las recomendaciones más conocidas por los seguidores de la nutrición. Casi todos sabemos que es mejor consumir carnes magras de ave como pechuga de pollo y pavo, que porciones grasosas de carnes rojas como la arrachera. Sin embargo, algunos cortes de res y ternera como el filete y otros de puerco como el lomo, también pueden ser recomendables. La finalidad de esto es disminuir la ingesta de calorías a expensas de grasas saturadas que son casi imperceptibles a la vista. Por otro lado, las primeras opciones son más fáciles de digerir ofreciendo una sensación de mayor ligereza durante el día.

A pesar de ser alimentos grasos, el filete de pescado como atún y salmón, figura también como una buena opción, pues no sólo aporta una considerable cantidad de proteína, sino que también ofrece al organismo la posibilidad de ingresar un tipo de grasa esencial(poliinsaturada) que activa el metabolismo favoreciendo la utilización del tejido adiposo como fuente de energía.

En cuanto a las carnes frías y embutidos, se recomienda consumir aquellos a base de pavo por aportar menos calorías de grasa y contener menos almidones. El jamón serrano puede consumirse retirando el tocino previamente. Recuerda, aumentar el consumo de alimentos proteínicos bajos en grasa, y controlar la ingesta de carbohidratos, puede significar menos grasa para tu cuerpo.

Comete unos cuantos chiles y baja de peso rápido.

Bajar de peso, o mejor dicho, quemar grasa, no tiene porqué ser difícil. Todo lo que tienes que hacer es agregar un ingrediente muy importante a tu menú: el chile.

Esto de acuerdo con un estudio publicado en Nutrición Clínica, en el que científicos daneses descubrieron que si antes de cada alimento se ingería la cuarta parte de una cucharada de una sustancia llamada capsaicina, que es lo que le confiere el sabor picoso a los jalapeños y otras variedades de chiles, un grupo de sujetos de prueba bajaban de peso. De hecho, 2.5 kilos más rápido en un mes, que el grupo que no tenía el valor de comer el chile el chile antes de cada comida. El secreto radica, dice: “Cuando comienzas uno de tus alimentos con una cucharada llena de chiles picantes, dominas el apetito, y al menos durante el resto de la comida, bebes mucho más agua antes de que comiences a comer. Es lo contrario a un aperitivo”. Así que si te cuesta trabajo dejar de pedir plato tras plato de la cena, quizás una cucharada de esta medicina antes de tus alimentos, podría ser la respuesta a tus plegarias. 

Omega 3 para ojos secos

Un nuevo estudio mostró que la producción y el volumen de lágrimas aumentó en pacientes con ojo seco después del tratamiento con un suplemento dietético de ácidos grasos omega-3.

El estudio piloto  asignó a 21 pacientes con ojo seco una dosis diaria del suplemento dietético de ácidos grasos omega-3 TheraTears Nutrition durante 90 días, mientras que otros 15 pacientes incluidos en el grupo control recibieron un placebo. Según el estudio, cada dosis del suplemento de ácidos grasos omega-3 contiene aceite de pescado, 450 mg de ácido eicosapentaenoico, 300 mg de ácido docosahexaenoico y 1.000 mg de aceite de linaza.

Los investigadores evaluaron los efectos del suplemento, en especial de los aceites de linaza y pescado, sobre la composición lipídica del meibum, la evaporación de la lágrima acuosa y el volumen de lágrimas.

Según los autores, las pruebas de Schirmer y la fluorofotometría indicaron un incremento en la producción y el volumen de lágrima en los pacientes que recibieron los suplementos.

Al final del seguimiento, el 70% de los pacientes con síntomas de ojo seco se volvieron asintomáticos y el 30% de los pacientes experimentaron una mejoría de los síntomas del ojo seco de moderada a leve. Sin embargo, según los autores del estudio, no se observó un efecto estadísticamente significativo sobre la composición lipídica del meibum o la tasa de evaporación de la lágrima acuosa.

Otros estudios sobre los beneficios de omega 3 en nuestro organismo incluye la evidencia de prevenir degeneración de la mácula (es el área más sensible de la retina donde se concentran cientos de terminaciones nerviosas muy cercanas entre sí).

Esta es una causa creciente de ceguera permanente en el adulto mayor.

Países como Japón e Islandia presentan los menores índices de prevalencia de ésta enfermedad y es que el pescado es un alimento frecuente en su dieta. El ácido graso docosahexaenoico (DHA) es un tipo de ácido graso omega-3 presente en el pescado.

Fuente: OSN

Para saber más: Omega 3. , DHA

¿Quieres disminuir tu peso?

Bajar de peso

Muchas veces se toman acciones drásticas con el objetivo de reducir de peso como practicar ayunos, omitir la cena, hacer ejercicio sin desayunar, ingerir una gran cantidad de agua diariamente y una gran variedad de prácticas que podemos encontrar.

Antes de tomar en cuenta cualquier acción para disminuir tu pesotienes que preguntarte algo: ¿Para qué quiero bajar de peso? ¿Qué gano bajando de peso? ¿Qué pasará si logro bajar de peso? o ¿Qué pasará si me mantengo con el mismo peso? ¿Qué peso deseo lograr? ¿En cuánto tiempo quiero lograrlo?

Una vez que hayas contestado a todas estas preguntas por escrito te sugiero lo siguiente:

1.- Busca información confiable, así como personal capacitado para lograr la pérdida de peso en el tiempo adecuado, consulta a tu nutriólogo, (puede que la vecina haya tenido éxito en su tratamiento sin embargo cada persona es diferente, por ejemplo, en las causas por la que se originó el sobrepeso o inclusive en su estilo de vida), de ésta manera obtendrás un plan de alimentación adecuado.

2.-Rompe los círculos viciosos: Si anteriormente no has tenido éxito en lograr la reducción de peso no pienses igual, ahora sí lo conseguirás, si “rompiste la dieta” no significa que debas comenzar el “siguiente lunes” ¡comienza inmediatamente!, si crees que “no tienes tiempo” siempre hay opciones que te permitirán lograr tus objetivos, platícalo con tu nutriólogo, de esta manera tu plan de alimentacióntendrá opciones para ti.

3.- Controla tu ansiedad: Al estar realizando a un plan de alimentación debes estar convencid@ sobre tu salud y bienestar no estás cumpliendo un castigo,  un plan de alimentación adecuado no te dejará con hambre, si de repente te sientes ansioso puedes consumir alimentos bajos en calorías como las verduras, el té sin azúcar, algúnsuplemento rico en nutrimentos o en proteína, o inclusive consultar a tu psicólogo para que ayude a controlarla.

4.- Realiza ejercicio: Realizar actividad física tiene numerosos beneficios entre ellos activar toda una cascada de enzimas que permite utilizar mayor cantidad de energía, una persona que realiza ejercicio consume energía en forma de grasa aunque esté durmiendo.

5.- Mide tus logros: Pesarte diariamente no es la mejor manera de analizar el resultado, lo mejor es mantener un seguimiento con tu nutriólogo para que se puedan aclarar algunos problemas que surgen con el tiempo y aprender a variar los alimentos y comer de todo a pesar de mantener un peso saludable.

6.- No hay pastillas mágicas para adelgazar: No les recomiendo consumir algún tipo de capsula especial para reducir de peso, antes que nada un plan de alimentación realizado adecuadamente no necesita de medicamentos, el uso de suplementos puede ser aconsejado siempre y cuando estés asesorad@ por un profesional, pueden escribirme si desean que les oriente al respecto.

Si quieres bajar de peso tienes que amar tu cuerpo.  “Alejandro Jodorowsky”

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

Nutrición en el adulto mayor

Nutrición en el adulto mayor

Aunque ningún nutrimento logra retrasar el proceso de envejecimiento la dieta influye en el proceso de longevidad, promoviendo un envejecimiento activo.

La mejor calidad de vida de la población ha contribuido a aumentar la esperanza de vida de la población, este aspecto además de la disminución de la natalidad de la población, da lugar a una mayor cantidad de adultos mayores para los siguientes años (Aranceta, 2000).

El aumento en la esperanza de vida trae consigo un aumento de la prevalencia de enfermedades crónico degenerativas en esta población, como son obesidad, diabetes, hipertensión y cáncer, entre otras. Las enfermedades de mayor incidencia letal son lascardiovasculares, el cáncer, respiratorias, suicidios y accidentes, en muchos casos secundarios a procesos como osteoporosis y depresión. La mejoría en atención sanitaria y el seguimiento de un plan de alimentación puede contribuir a incrementar la esperanza de vida, con menor prevalencias de incapacidad (Aranceta, 200).

El adulto mayor también puede estar en riesgo de desnutrición, algunos factores que predisponen a la desnutrición son:

• Psicológicos: Apatía, enfermedades crónicas, medicamentos, alcoholismo, falta de conocimiento nutricional, hábitos alimentarios.,
• Fisiológicos: Son la pérdida de dientes, la pérdida de los sentidos como el gusto y el olfato, el deterioro de la secreción de saliva, la disminución de la producción de ácido gástrico, disminución de las enzimas digestivas y de la bilis (que se utiliza en la digestión de grasas), disminuye la fuerza y la coordinación muscular.
• Ambientales: Pérdida de la pareja, abandono familiar, institucionalización en asilos, jubilación.

En esta etapa disminuye la masa, calidad y fuerza muscular, condiciones que están dadas por la pérdida del músculo esquelético. Se ha visto que se pierden hasta 3 kilos de masa magra por década, sin embargo si se mantiene la actividad física, la reducción puede no ser tan marcada (Stanga, 2009; MacPhee et al 2006; Phillips, 2003; Wiemert, 2007).

Nutricionalmente es muy importante el consumo adecuado deproteína de alto valor biológico (25-30g) por lo menos 3 veces al día, se ha comprobado que más de 30 gramos en un solo tiempo de comida al día (como en casos donde la comida es la única fuente deproteínas) no mantiene una adecuada síntesis proteica muscular (Symons et al, 2009). En caso de padecer algún problema de tipo masticatorio se puede utilizar una papilla de carne o un suplemento de suero de leche, o de origen vegetal como la soya, con una cantidad equivalente de proteínas, cada medida contiene una cantidad equivalente a 17.5g de proteína.

Además se puede favorecer el mantenimiento de la masa muscular con alguno de los siguientes suplementos alimenticios:

• Mezcla de aminoácidos esenciales (7.5g) dos veces al día, un ejemplo en el mercado podría ser Amino 2000 de Prowinner
• HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato): Se recomienda en una dosis de 3g/día dividido en 3 tomas o en una sola toma  y además también se recomienda en pacientes graves con enfermedades que se relacionan al desgaste muscular: como la desnutrición, caquexia (pérdida de peso a causa de alguna enfermedad), cáncer, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, VIH, y enfermos graves en unidad de terapia intensiva (Kuhls et al, 2007; Hsieh et al, 2006).

Otros suplementos de utilidad para la salud ósea el adulto mayor son los siguientes:

• vitamina D: Es altamente recomendable para aquellos adultos mayores (Dawson, 2008). La Fundación Internacional de Osteoporosis (International Osteoporosis Fundation) considera que se requieren de 800 a 1000 UI de vitamina D/día en forma de colecalciferol (vitamina D3) (Dawson et al, 2010).
• Calcio: Puede ser requerido si el aporte de calcio en la dieta en deficiente (bajo consumo de lácteos), entre los suplementos recomendables se encuentran la leche de soya adicionada con calcio pero además puede ser de gran ayuda utilizar isoflavonas en conjunto con leche de soya o inclusive calcio adicionado de isoflavonas, ya que facilitan la absorción y fijación de calcio en los huesos.

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales              

DHA un ácido graso omega 3, ¿Ya lo conoces?

Los ácidos grasos se dividen en saturados, poliinsaturados y monosaturados, en la siguiente imagen podemos ver las diferencias:

Lípidos



En esta ocasión hablaremos principalmente de los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega 3 (ya que los omega 6 pueden obtenerse fácilmente de los aceites que comúnmente tenemos para cocinar).

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y omega 3 se consideran esenciales porque no podemos fabricarlos en nuestro organismo, el que se encuentra en mayores concentraciones en el tejido cerebral es el ácido graso omega 3 docosahexaenoico (DHA por sus siglas en inglés), las altas concentraciones de DHA favorecen la sensibilidad de los neurotransmisores como serotonina y disminuyen la agregación plaquetaria en el cerebro, por lo que se favorece una mejor circulación, que podría asociarse a un efecto antidepresivo, al igual que una ingesta frecuente de pescados.

Una función muy importante del DHA es que al ser parte de nuestro sistema nervioso es vital consumirlo en etapas como el embarazo y el primer año de vida, ya que es cuando el cerebro se forma y crece en su mayoría.

Desarrollo del cerebro

El DHA apoya el desarrollo de la visión en el niño en el primer año de vida y en la capacidad visual de adultos, los niños amamantados durante 1 a 4 meses y después alimentados con leches enriquecidas con ácidos grasos como el DHA, tenían mayor agudeza visual que los niños alimentados con leches sin fortalecer.

Finalmente la dosis recomendable es de 200mg/día, existen suplementos con DHA obtenido de algas marina por lo que puede ser consumido por personas que son alérgicas al pescado y desean obtener los beneficios de este ácido graso esencial.

Hay que considerar que el DHA tiene gran importancia tanto en niños como en adultos, al ser parte fundamental de la estructura cerebral es necesario un adecuado consumo en todas las etapas de la vida, la importancia radica desde los niños menores ya que se favorece un crecimiento y desarrollo adecuado del sistema nervioso, las madres que mantienen una nutrición adecuada pueden aportar a través de la lactancia este nutrimento, sin embargo es necesario mantener una cultura enfocada a la prevención de enfermedades, además de que se logre disminuir el riesgo de problemas relacionados con la memoria, aprendizaje, concentración, y otros que pudieran tener mayores consecuencias como es el caso de la depresión, en el caso de adultos mayores evitar la aparición de enfermedades como demencia o alzheimer.

Ácidos grasos Omega 3:Una visión amplia de sus beneficios

La ingesta de ácidos grasos omega 3 tiene una fuerte relación con la salud

Las primeras observaciones del papel indispensable para la salud de los ácidos grasos omega 3 comienzan en 1929, cuando se descubrió la menor probabilidad de enfermar o morir por enfermedades cardiovasculares en poblaciones como los esquimales que tenían altos consumos de estos ácidos grasos (alrededor de 3 g por cada 1000 kcal) (Von Schacky, 1987). El contenido total de grasa y de ácidos grasos omega 3 es mayor en pescados de aguas frías  (salmón, arenque, sardina y macarela), por ejemplo, 100g de carne de salmón contiene 600 mg del ácido graso omega 3 eicosapentaenoico (EPA-por sus siglas en inglés) y 1200 mg de ácido graso omega 3docosahexaenoico (DHA-por sus siglas en inglés), mientras que 5 gramos de aceite de salmón contiene 600mg de EPA y  900 mg deDHA.

La ingesta de ácidos grasos omega 3 tiene una fuerte relación con la salud cardiovascular, un estudio (meta-análisis) con 7951 personas quienes consumieron diariamente de 0.3 a 6g de EPA  y de 0.6 a 3.7g de DHA, concluyó con una reducción de la mortalidad total en 21%, en el infarto agudo del miocardio en un 30% y la muerte súbita diminuyó 40% (Bucher et al, 2002). Desde el año 1996 se ha documentado reducción en la mortalidad cardíaca asociado a la ingesta de ácidos grasos omega 3 que va de 42% a 67%, cabe destacar que 4 g de estos ácidos grasos durante cuatro meses, producen una reducción del 45% en los triglicéridos totales (Harris et al, 1997), es bien sabido que el aumento de los triglicéridos es un riesgo para padecer aterosclerosis o acumulación de grasas en arterias.

Sobre la prevención del cáncer se han realizado estudios de seguimiento desde 4 a 21 años y han demostrado que en los países donde se consume en promedio 0.5 y 1.5 g de omega 3 al día hay una reducción en el riesgo de cáncer de mama en 30% y una disminución significativa (60%) en el cáncer de próstata (Terry et al, 2003).

La inflamación es una respuesta inespecífica a las agresiones traumáticas, microbianas y químicas en donde se acumulan fluidos y anticuerpos, por ejemplo, la inflamación postquirúrgica. El consumo de omega 3 (DHA y EPA) promueve que estos ácidos grasos compiten a nivel celular con otro ácido graso , el araquidónico (que favorece la inflamación) por lo que se promueve un efecto antiinflamatorio en el organismo (Furst et al, 2000), por lo anterior diversos estudios apoyan el uso de ácidos grasos omega 3 en enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, la artritis reumatoide, psoriasis, el lupus eritematoso, esclerosis múltiple, migrañas, y pancreatitis aguda (Gil, 2002).

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran además en el tejido nervioso, que es el segundo, después del tejido adiposo, en concentrar ácidos grasos omega 3, en donde uno de ellos, el DHAocupa hasta el 50% del tejido cerebral (Maes et al, 1999), los ácidos grasos omega 3 se acumulan en el cerebro y en la retina desde la gestación y son un componente importante en las membranas de las neuronas y de la retina (Carlson, 2009). Se recomienda utilizar 300 mg de DHA en etapas como el embarazo y lactancia (Simopoulus et al, 1999). Se ha demostrado que quienes tienen bajas concentraciones de ácidos grasos omega 3 y bajos consumos de pescado, tienen relación con ciertas alteraciones psiquiátricas como la depresión (Maes et al, 1999). En adultos mayores los omega 3 pueden prevenir la aparición de enfermedades como demencia o alzheimer (Yazawa, 1996; Kyle et al, 1999).

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de  EPAy DHA respectivamente de 300 mg y 500 mg al día en la población general que suman 800 mg de ácidos grasos omega 3 y se recomienda llegar a 1 gramo en el consumo de ácidos grasos omega 3 totales en personas con antecedentes de enfermedad coronaria (WHO. 2007).

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.