Suplemento para Adelgazar: L-Carnitina

L- carnitina es un nutrimento que se encuentra disponible en diversos suplementos para perder peso. Pero también es fabricado naturalmente en el cuerpo, la L- carnitina es esencial para el transporte de grasa en las células para producir energía.

Mientras que muchos fabricantes de suplementos afirman que la L- carnitina puede acelerar el metabolismo, hay poca evidencia científica para la capacidad de la L- carnitina para promover la pérdida de peso.

Beneficios que se le atribuyen:

• Aumento de la capacidad de quemar grasa
• Sirve como supresor del apetito.
• Aumenta los niveles de energía
• Mejora la eficacia antioxidante.
• Ayuda a liberar la energía almacenada en forma de grasa para construir nuevo tejido muscular

Según algunos expertos, sugieren, que tomar un suplemento de L-Carnitina puede ser útil para perder peso de varias formas. Ya que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía, dando como resultado un metabolismo más acelerado.

Además, aseguran que la L-carnitina puede inhibir en cierto grado la acumulación de grasas en nuestro cuerpo.

Controversia

Existen algunos estudios, que sostienen que la L-Carnitina es un aliado en la pérdida de peso, sin embargo, también hay estudios que demuestran que no es tan eficaz como se piensa.

Hasta la fecha, pocos estudios clínicos han probado la eficacia de la l – carnitina para adelgazar. Un estudio realizado en el año 2000, se observó un grupo de mujeres  con sobrepeso con  suplementación de l-carnitina, y otro grupo de control que utilizó un placebo. Al final del estudio, no se encontró diferencia entre  las mujeres que utilizó el placebo y la suplementación de L-carnitina.

¿Cuánto se puede utilizar?

Cada persona tiene es diferente, por lo tanto, las recomendaciones de dosificación pueden variar. Se recomiendo a entre  50 a 500 mg a diario para la mayoría de las personas. La l-Carnitina se acumula con el tiempo, por lo que es recomendable saltarse un día o dos a la semana. Al igual que con todos los suplementos naturales, se debe empezar poco a poco con una dosis más baja e ir aumentando siempre en el rango de las dosis recomendadas hasta que encuentres la dosis apropiada para ti.

¡No es Milagrosa!

Algunas personas reportan que el uso de éstos suplementos les ayuda a perder peso más rápido, sin embargo, también hay casos en los que su uso no ofrece cambios significativos.

Es importante recordar que se trata de un suplemento, y no se debe consumir, si no estamos realizando actividad física, ya que es por medio de esta que la l-carnitina se activa.

Por otra parte, incluir una dieta hipocalórica, para perder peso, es ideal, así maximizamos nuestros esfuerzos y es más probable que tengamos éxito.

¿UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNA AYUDA A BAJAR DE PESO?, ¿SOYA O SUERO DE LECHE?

El manejo dietético para controlar la ganancia de peso no saludable es cada vez más importante, entre ellas destaca la manipulación dietética para fomentar la saciedad es una de ellas, el manejo que se enfoca en el consumo de una cantidad mayor de proteínas será el que trataremos en este artículo.

Los estudios han demostrado que el efecto sobre la saciedad que aportan las proteínas es mucho mayor que el de los hidratos de carbono, sin embargo el mecanismo es poco claro, además de los efectos a corto o largo plazo, inclusive no se reporta que tipo de proteínas son utilizadas para tales manejos o son mezclas de varios tipos de proteínas.

En un estudio se comparó la diferencia de incluir dentro de una dieta saludable proteína de soya o de suero de leche en personas obesas para observar los efectos en la reducción de peso en un periodo de 23 semanas, además se midieron las concentraciones de algunos marcadores como ghrelina que es una hormona que aumenta y causa aumento del apetito mientras estamos en un periodo de ayuno.

La cantidad de proteína fue aportada por medio de un suplemento en sobre de 50gr el cual tenía en promedio 30 gramos de proteína de suero o de soya según el grupo correspondiente, además de contener una cantidad moderada de hidratos de carbono (20 gramos en promedio) en un tercer grupo “control” sólo se ofrecieron 50 g de hidratos de carbono.

El consumo de suero de leche disminuye las concentraciones de ghrelina durante las primeras 2 o 3 horas posteriores a su consumo comparado con ingerir hidratos de carbono, además también se relaciona una mayor secreción de hormonas tiroideas con el consumo de proteína en la dieta comparadas con dietas altas en hidratos de carbono, la proteína de soya se ha visto beneficiosa en relación a el aumento de hormonas tiroideas sin embargo faltan más estudios al respecto.

Como resultado las personas que consumieron suero de leche en promedio tuvieron una pérdida de peso de 1.8kg en 23 semanas comparado con las que solo consumieron un suplemento de hidratos de carbono, además tuvieron 2.3kg de reducción en cuanto a masa grasa,  sin embargo no hubo diferencias entre los grupos que consumieron soya vs suero o en los grupos de hidratos de carbono vs soya. Además en el grupo que consumió suero de leche se notó una reducción de la circunferencia de cintura (2.5cm menos), demostrando que a pesar de no haber tenido una dieta muy restrictiva (1600kcal) las personas que consumen un suplemento de suero de leche y que son obesas pueden mejorar la composición corporal e inclusive tener un reducción de peso con el paso del tiempo.

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

 

-LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

Grasas en la alimentación

Innumerables estudios demuestran la estrecha relación entre las enfermedades cardiovasculares, dislipemias, hipertensión arterial, con el consumo excesivo de grasas de origen animal.

Pensando, que dichas enfermedades pueden instalarse desde temprana edad, nunca es demasiado temprano para educar a sus hijos e implementar hábitos alimentarios correctos, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de su alimentación. Pero hoy nos preguntamos: ¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas?, ¿debemos evitar el consumo de grasas?, ampliemos el concepto y encontremos las respuestas.

Las grasas saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, etc son todas grasas pero que se prestan a confusión en cuanto a su utilidad y origen.

Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, son importantes para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la vitamina A, D, E y K, solubles en grasas. Lo más importante es conocer la calidad de las mismas para permitir su aporte.

Las grasas saturadas son casi todas las que se encuentran en los alimentos de origen animal como la manteca común, la manteca de cerdo, la crema, la grasa de las carnes, los quesos muy duros, etc. En el reino vegetal hay pocos alimentos que la aportan como el coco, el cacao. El cuerpo puede fabricar ácidos grasos saturados, por lo que no es necesario incorporarlos con los alimentos.

Las grasas polinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como los de girasol, maíz, soja, cártamo y en pescados con alto contenido graso. Son importantes y deben formar parte de la dieta diaria, en cantidades controladas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, canola, colza, aportando beneficios en la función cardíaca.

Ácidos grasos esenciales conocidos con el nombre de omega 3, presentes en los pescados de mar, algas marinas, aceite de soja, cártamo y los omega 6, se encuentran el aceite de soja, girasol, colza. Ambos son muy importantes para funciones del sistema nervioso central y aparato circulatorio, en la pared arterial.

El colesterol es un componente esencial de todas las células del cuerpo. Sólo debemos evitar su consumo en exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer enfermedadcardiovascular. Recordemos que en el reino vegetal no existe el colesterol, sólo lo encontramos en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos trans son producidos por modificaciones químicas de las grasas, el ejemplo más importante son las margarinas. Son nocivos para el sistema circulatorio y tratamos de evitarlos en los niños pequeños. No son necesarios en la dieta.

La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas de la alimentación, es limitando la grasa aportada por los productos de panificación (galletitas, medialunas, alfajores, tortas) la manteca, la grasa visible de las carnes y piel de aves, las salchichas, los fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en forma diaria ya que nutricionalmente no aportan beneficios.

Es mucho más difícil controlar el aporte de las grasas intracelulares de las carnes u otros alimentos que sí deben formar parte de la dieta diaria, por su aporte de nutrientes.

La adquisición de hábitos alimentarios es un acto automatizado logrado por la repetición, si trabajamos en la formación de hábitos correctos y la práctica de actividad física estamos trabajando a futuro sobre lo que llamamos prevención, mejorando la calidad de vida.

Autor: Lic. Cristina Maceira para http://www.nutrar.com

¿Quieres quemar grasa? Ponle mucha pimienta

La pimienta es un muy buen antioxidante, es ideal para prevenir y tratar la problemática de las várices. Permite acelerar el metabolismo y quemar grasas en tu cuerpo. Es antibacterial, es ideal para la digestión, entre otros beneficios.

¿Te gusta la pimienta? Esperemos que tengas antojo de algo picante, porque investigaciones recientes descubrieron que la especia tiene la habilidad de bloquear la formación de nuevas células grasas.

y distintos tipo de pimientas y cada una viene de distintas plantas y sirve para diferentes cosas. Por ejemplo la pimienta negra se recolecta cuando todavía le falta para llegar al punto de madurez. Al no ser ni demasiado dulce no demasiado picante es genial para las dos comidas sólo tienes que saber cómo aplicarla.

Luego está la pimienta blanca que sí es necesario que la saques cuando está madura sino no sirve. No tiene aroma pero a la hora de colocarla en algún lado es muy picante, más que la negra. Es ideal para condimentar alimentos pálidos para que no se note que la utilizas.

En el caso de la pimienta verde este tipo de pimienta la tienes que recolectar cuando está bien verde. Es muy suave y para nada picante.

En el caso de la pimienta naranja o roja tienes que conservarla en un embutido. Esto te lo recomendamos porque la podrás mantener bien fresca

El diario Agricultural and Food Chemistry de Estados Unidos informó que experimentos demostraron que células grasas expuestas 72 horas a la piperina, un compuesto de la pimienta, dejaron de formarse.

La piperina también redujo la formación de nuevas células grasas, lo cual es bueno para que se marquen esos abdominales.

¿El lado no tan bueno? Esto fue apenas observado en el laboratorio, y falta determinar con certeza que funcione en el cuerpo humano, así que no te llenes de pimienta todavía.

Sin embargo, los investigadores han notado que en estudios anteriores el efecto ha sido el mismo, y en animales se ha encontrado reducción de triglicéridos en el hígado y glucosa en la sangre.

Para obtener los beneficios de la piperina al máximo, compra granos de pimienta negra y muélelos tú mismo en un molino de pimienta, esta variedad de la pimienta es la que más contiene la sustancia benéfica.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUYEN AL AUMENTO DE LA CINTURA

“El excesode cintura se relaciona con una alimentación baja en frutas y en carne roja, pero rica en snacks y otras botanas”

Los contados estudios epidemiológicos que han investigado la asociación entre la ingesta de macronutrientes -hidratos de carbono, proteínas, grasas- y el desarrollo de obesidad abdominal (grasa en la cintura) no revelan un patrón consistente que respalde esta relación. Las grasas y el alcohol son los dos componentes más analizados en relación con el desarrollo de obesidad, aunque se estima que los factores de la alimentación y de la propia naturaleza que afectan al aumento y la distribución de la grasa corporal son muchos más variados y complejos.

Un informe publicado por la American Dietetic Association, y elaborado por investigadores del Danish Cancer Society Institute of Cancer Epidemiology (Copenhague), profundiza en el efecto que causan sobre el perímetro de la cintura un total de 21 grupos de alimentos y bebidas en 22.570 mujeres y 20.126 hombres de entre 50 y 64 años. Tras el seguimiento dietético durante cinco años, los autores observaron resultados diferentes según el sexo. Para las mujeres, una ingesta mayor de carne roja, verduras, frutas y lácteos estaba relacionada con un menor perímetro de la cintura. Para los hombres, el consumo de carne roja y de frutas se asoció de manera negativa con el contorno; es decir, a mayor a consumo de carne roja y de azúcares provenientes de las frutas, se presentó una mayor circunferencia de cintura en el sexo masculino.

Según los expertos, los resultados de la investigación sugieren que seguir una alimentación baja en frutas y en carne roja, pero rica en snacks, se asocia con un aumento del perímetro de la cintura en ambos sexos.

Índice cintura/cadera

El predominio de la grasa en la zona abdominal es un marcador del riesgo cardiovascular. Se le supone, incluso, un parámetro más sensible que el índice de masa corporal, que relaciona el peso con la talla. La grasa acumulada en la zona de la cintura es más propia de los varones, aunque también se localiza en muchas mujeres después de la menopausia.

Este exceso localizado está ligado, en su mayoría, a complicaciones metabólicas y cardiovasculares. También se asocia con el desarrollo de síndrome metabólico. Por este motivo, el índice cintura/cadera es un parámetro empleado en clínica para valorar el riesgo cardiovascular del individuo, independiente de otros factores como la obesidad.

Si al dividir el perímetro de la cintura en la zona umbilical entre el perímetro de la cadera (cociente cintura/cadera o C/C) el resultado es superior a 0,90 en las mujeres y a 1 en los varones, el riesgo cardiovascular y de desarrollo de diabetes mellitus es mayor. No obstante, según el consenso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, SEEDO, para valorar el riesgo de la acumulación central de grasa se emplea sólo el perímetro de la cintura. Los valores de riesgo a partir de la circunferencia de la cintura son: 95 cm para los varones y 82 cm para las mujeres. Se considera que el riesgo es elevado cuando esta medida es superior a 102 cm, en hombres, y a 90 cm, en mujeres.

BARRIGA Y ALCOHOL

               

La influencia de bebidas como el vino, la cerveza y las consumiciones espirituosas, entre otras, no fue significativa en los cambios del perímetro de la cintura. Sólo se constató una asociación inversa en las mujeres, en relación con el vino, al contrario que los resultados obtenidos en los hombres. La investigación concluyó sin evidencia científica que respalde la denominada "barriga cervecera".

No obstante, dado el aspecto tóxico del alcohol para el organismo, desde la Organización Mundial de la Salud se aconseja, en todo caso, un consumo moderado de alcohol, inferior a 20 gramos para la mujer y a 30 gramos para el hombre. Una ingesta entre 20 y 30 gramos de alcohol corresponde a dos o tres bebidas en las cantidades indicadas: cerveza de 330 mililitros, vaso de vino de 80-100 mililitros, una copa de bebidas espirituosas (anís, coñac...)

EJERCICIO Y DIETA CONTRA LA CELULITIS:

CELULITIS

La celulitis es un trastorno que afecta al tejido celular graso subcutáneo y que se caracteriza por un depósito de grasa localizada, un deterioro de la circulación linfática y un acumulo de toxinas y productos de desecho en los espacios intercelulares.

Es un fenómeno natural que afecta a la gran mayoría de las mujeres, en diferente grado. Comienza por una acumulación de grasa en la piel, a la que sigue una modificación de los tejidos de sujección, con una alteración notable de las fibras de colágeno. Este cambio en la textura de los tejidos subcutáneos superficiales se caracteriza por el fenómeno visible como “piel de naranja”.

La celulitis más habitual es la localizada en las caderas, glúteos y piernas, pero también puede aparecer en otras zonas del cuerpo como el abdomen, brazos y pantorrillas. Es bastante frecuente ver a mujeres delgadas en la parte alta de su cuerpo, pero con una acumulación de grasas en las caderas y piernas, rebelde al tratamiento médico habitual, de dietas, masajes, ionizaciones, etc.

El problema de la celulitis puede convertirse en irreversible si no se toman las medidas adecuadas para combatirla con éxito. El ejercicio y la dieta son los factores fundamentales para remediar este problema o evitar que se desarrolle, pero estos factores: ejercicio y dieta deben intentar efectuarse juntos, por que el beneficio se duplicará y acabaremos antes con la antiestética celulitis.

El ejercicio debe ir encaminado a la tonificación de los músculos donde la grasa esté acumulada en exceso. La celulitis se coloca en zonas del cuerpo en la que los músculos están poco trabajados como caderas, glúteos y piernas y es el momento de hacer trabajar estos músculos e intentar eliminar la mayor cantidad de grasa.

Las mujeres cuando se inscriben en un gimnasio, muchas veces están mal informadas al respecto y se dedican a entrenar estos músculos con series largas e improductivas, porque no ponen las cargas de peso suficiente para conseguir un estímulo muscular adecuado y así poder eliminar la grasa acumulada. Es de suma importancia la elaboración de un entrenamiento personalizado en cada caso, destinado a reforzar y tonificar los músculos que más necesiten de un trabajo específico y crear una circulación sanguínea eficiente para eliminar edemas y toxinas estancadas en estas zonas, que si no ejercitamos acabarán por convertirse en una incipiente celulitis.

La dieta es un factor muy importante a la hora de combatir la celulitis o evitar que se desarrolle. Es necesario llevar una alimentación equilibrada disminuyendo las grasas y los hidratos de carbono y aumentando el consumo de proteínas, vitaminas y minerales.

Hay alimentos eficaces contra la celulitis. La dieta debe aportar buenas dosis de vitamina C, fortalecedora de los vasos sanguíneos y ayuda en los casos que se pretende corregir los edemas de origen venoso. La vitamina E es la mejor defensora de la piel. El hierro que favorece la oxigenación celular, fibra que facilita el tránsito intestinal y agua para eliminar toxinas.

Los alimentos recomendados son: verduras; como acelgas, espárragos, alcachofas, tomates, lechuga, pepino, apio, berenjena, calabaza, rábano, cebolla; pan, arroz, pasta y cereales deberán de ser integrales con menos calorías y más fibra para evitar el estreñimiento. La carne magra como la ternera, pollo y pavo, los pescados blancos como la merluza, pescadilla, lenguado, rape, rodaballo, todos ellos a la plancha, hervidos o al horno, nada de fritos. Los yogures y la leche deben de ser desnatados y los quesos poco grasos. Las frutas más aconsejables son la manzana, naranja, melón, pera, sandía y piña natural. También es aconsejable beber mucha agua (2 a 3 litros al día), para eliminar toxinas.

Los alimentos prohibidos son: Alcohol, café, frutas como plátano, aguacate y frutos secos. Carnes y pescados grasos, embutidos, mantequillas, conservas y los patés. Es necesario reducir los fritos, lo mejor es cocinar a la plancha o al vapor. El azúcar, los pasteles, golosinas, pan blanco o las galletas deben eliminarse. Los dulces como el chocolate, la mermelada o los helados están también desaconsejados. Disminuir el consumo de sal es también un factor muy importante porque retiene líquidos y eso no nos interesa.

Una dieta adecuada y ejercicio físico apropiado, facilitan el trabajo del sistema linfático. Estas son las claves básicas que debemos seguir si queremos eliminar la celulitis.

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y QUEMA DE GRASA CORPORAL:

Ejercicios con pesas

Todavía existe la idea (aunque infundada) de que las personas que presentan sobrepeso u obesidad no deben hacer ejercicio con pesas. Esta idea errónea ha permanecido hasta nuestros días. Hace más de 10 años que se publicó, por científicos del ejercicio, que el hacer entrenamiento con pesas (ECP) retiene el tejido muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Estos efectos favorables suceden tanto en hombres como en mujeres e incluye a las personas de la tercera edad.

Un programa de ECP de volumen grande quema más calorías que uno de bajo volumen. Además, el ECP consume más calorías durante los períodos de recuperación, lo cual facilita la pérdida de grasa. Un efecto importante del ECP es la retención del músculo, el cual, a su vez, aumenta la tasa metabólica de reposo y en consecuencia, aumenta la quema de calorías. Esto sucede debido a que el tejido muscular es metabólicamente muy activo, a diferencia del tejido adiposo que es metabólicamente menos activo. Es decir, a mayor cantidad de músculo, mayor quema de calorías en reposo y a lo largo de todo el día.

El que el ECP ayude a la pérdida de grasa corporal nos indica que debe añadirse a un programa de ejercicio cardiovascular, el cual debe ser diseñado a las necesidades y capacidades de la persona. Si a esto le añadimos una vigilancia adecuada de los alimentos que se consumen y, según el caso, a los suplementos nutricionales que están diseñados para bajar de peso, estaremos en el camino hacia unapérdida de peso que será de grasa y no de músculo, que es lo que ocasionan las dietas para reducción rápida de peso, y que además es indeseable la perdida de músculo.

Aplicaciones

Un programa de ejercicio físico destinado a disminuir la grasacorporal debe incluir ejercicio aeróbico y con pesas. Además, deben vigilarse los demás factores, como son la ingestión de alimentos y suplementación, en su caso. Si se juntan estos factores se estará dirigiendo a una pérdida de peso en forma de grasa.

ortesía de: Felipe de Jesús García López. Lic. en Nutrición. Maestría en Ciencias del Deporte. Certified Personal Trainer. e-mail:  fgarciafitness@lycos.com

Referencias

*Schmitz KH. et al Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes Relat Metab Disord. Mar; 27(3):326-33. 2003.
*Nichols JF. et al Efficacy of heavy-resistance training for active women over sixty: muscular strength, body composition, and program adherence. J Am Geriatr Soc. Mar; 41(3):205-10. 1993.
*Hunter GR. et al. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 89(3):977-984. 2000.
*Brown LE; JP Weir. 2004. Resistance Training Adaptation. In: NSCA’s Essentials of Personal Training. RW. Earle and TR. Beachle. Editors. Champaign, IL. Human Kinetics, pp 81-99