Hemos recopilado algunos de los tips más efectivos recomendados por los mejores médicos y nutriólogos de México, para llevar a cabo una alimentación verdaderamente light y prometedora en cuanto a pérdida de grasa se refiere. El punto es que cambios sencillos en el modo de comer pueden hacer variar de manera importante la forma de nuestro cuerpo.
1. Incluir diferentes grupos de alimentos en cada tiempo de comida
Lo primero que debemos buscar es comer de una forma muy completa, incluir en cada tiempo de comida alimentos de los diferentes grupos existentes. Si en un aperitivo incluyo una ración de proteína animal baja en grasa como rebanadas de jamón de pavo o filete de atún, debo acompañarlo de una ración de carbohidratos complejos como pan o galletas integrales (cereales) o inclusive un par de raciones de vegetales frescos para incrementar nuestra ingesta de fibra
dietética.
A todo esto podemos añadir algunas aceitunas, una rebanada de aguacate o mayonesa light para recibir también cierto aporte de grasa saludable.
Realizar una
dieta que incluya diferentes grupos de alimento nos permite aumentar el volumen de las comidas sin incrementar enormemente el número de
calorías y se relaciona con una mejor figura.
La mayoría de los especialistas recomienda 3 comidas principales y 2 colaciones intermedias. De esta manera, se evita picar entre horas y se estimula un mejor control del apetito al mismo tiempo que disminuimos los estímulos hormonales que pueden hacer crecer los gorditos de la cintura. Realizar varias comidas ligeras al día ofrece más ventajas que en 2 sentadas querer vaciar el refrigerador.
No significa que puedes comerte un pollo entero cada vez que te toque recibir alimento, se trata de distribuir inteligentemente tus calorías durante el día.
En cuanto a los carbohidratos, principales nutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo, debemos consumir especialmente aquellos llamados complejos como panes, tortillas, arroz, pastas y cereales como la avena, por encima de los
carbohidratos simples como el azúcar, mermelada, miel, golosinas y refrescos embotellados.
Los carbohidratos simples casi siempre son consumidos de forma excesiva en la dieta favoreciendo la acumulación de grasa en el organismo al hiperestimular la hormona insulina.
Por lo general, cantidades menores de carbohidratos simples te engordan más que la misma cantidad en su forma compleja. Es decir, tomar una taza de miel resulta mucho más catastrófico que consumir una taza de arroz hervido.
Otro aspecto importante con respecto a los carbohidratos, es aumentar nuestra ingesta de fibra dietética. Este componente es también un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, se encuentra principalmente en cereales integrales y vegetales frescos o frutas con cáscara. Las ventajas que ofrece la fibra dietética son favorecer la saciedad con menos alimento, promover una mejor digestión y disminuir la asimilación de los excedentes de grasa y azúcares de la
dieta. Qué esperas para sustituir tu pan blanco por pan integral?
Además, al acompañar nuestra comida con una porción de
vegetalesfrescos por ejemplo, tenderemos a consumir menos alimentos ricos en calorías de los otros grupos como carnes grasosas y cereales refinados. Alimentos ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor acompañados de una guarnición de vegetales.
5. Incluir proteínas en todos tus tiempos de comida
Las proteínas son el nutriente de moda para el
control de peso. Se ha demostrado que una dieta suficiente en proteínas se relaciona con una menor cantidad de grasa en el cuerpo. Sucede que las proteínas promueven mayor saciedad que las grasas y los carbohidratos, además que el cuerpo gasta más calorías en digerirlas.
En adición, las proteínas nos ayudan a mantener constante nuestra masa muscular y por ende, nuestro requerimiento de calorías sin inducir aumentos de grasa corporal. No estoy diciendo que un exceso de proteínas no pueda llegar a engordarnos, sino que es más fácil tener un peso saludable llevando una
dieta rica en proteínas de alto valor biológico. Seguramente ahora disfrutarás más esos desayunos a base de claras de huevo y queso panela.
Algunas fuentes comunes de proteína:
Algunas fuentes comunes de proteína:
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| Carnes magras
- Pollo
- Pavo
- Ternera
- Conejo
- Lomo de cerdo
- Jamón cocido
- Jamón cerrano sin grasa
| Pescado y Mariscos
- Atún
- Sardina
- Salmón
- Tilapia
- Mero
| Legumbres
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles
- Habas
- Soya
- Guisantes
| Lácteos descremados
- Leche
- Yogur
- Queso
- Requesón
- Cuajada
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Es una de las recomendaciones más conocidas por los seguidores de la nutrición. Casi todos sabemos que es mejor consumir carnes magras de ave como pechuga de pollo y pavo, que porciones grasosas de carnes rojas como la arrachera. Sin embargo, algunos cortes de res y ternera como el filete y otros de puerco como el lomo, también pueden ser recomendables. La finalidad de esto es disminuir la
ingesta de calorías a expensas de grasas saturadas que son casi imperceptibles a la vista. Por otro lado, las primeras opciones son más fáciles de digerir ofreciendo una sensación de mayor ligereza durante el día.
A pesar de ser alimentos grasos, el filete de
pescado como atún y salmón, figura también como una buena opción, pues no sólo aporta una considerable cantidad de proteína, sino que también ofrece al organismo la posibilidad de ingresar un tipo de grasa esencial (poliinsaturada) que activa el metabolismo favoreciendo la utilización del tejido adiposo como fuente de energía.
En cuanto a las carnes frías y embutidos, se recomienda consumir aquellos a base de pavo por aportar menos
calorías de grasa y contener menos almidones. El jamón serrano puede consumirse retirando el tocino previamente. Recuerda, aumentar el consumo de alimentos
proteínicos bajos en grasa, y controlar la ingesta de carbohidratos, puede significar menos grasa para tu cuerpo.
Revista HF American Health & Fitness.
