4 Beneficios de tomar proteínas para mujeres

Nosotras ocupamos proteína de alta calidad en nuestra dieta, sobre todo si realizamos entrenamiento físico, especialmente si es intenso, vas a necesitar una cantidad importante de proteínas, ya que son esenciales para el mantenimiento de tus músculos.

Durante el entrenamiento se dañan fibras, se generan nuevas; todo lo cual requiere de muchas proteínas.

En el caso de someterse a una dieta para adelgazar y a la vez comenzar un sistema de entrenamiento, el problema puede ser serio.

En la medida que no se tenga mucho cuidado con la dieta, es muy probable que no solo se pierda grasa sino también mucho músculo. Si se recibe la cantidad necesaria de proteínas esto no ocurre.

En el caso de las mujeres esto es muy frecuente, ya que las dietas para adelgazar no siempre tienen en cuenta un tema tan importante. Por lo tanto, las ingesta de proteínas en las mujeres que se encuentran en entrenamiento y especialmente para las que se encuentran entrenando y bajando de peso, son fundamentales.

Importancia de las proteínas en la dieta de las mujeres

1. Las proteínas, no se almacenan como tales. Por lo tanto, es clave tener un aporte externo diario. Cuando el requerimiento es más alto, esto cobra más importancia aún.

2. Pérdida de peso adecuado. Como vimos someramente, cuando se realiza una dieta con menor contenido calórico, se comienzan a consumir las reservas. Si esa dieta es alta en proteínas y baja en hidratos de carbono (que en realidad son la fuente de energía que nuestro cuerpo usa con más facilidad) se obliga al organismo a quemar grasas. Se pierde peso, se pierde grasa y se genera músculo.

3. Restauración de tejidos. Constantemente los tejidos de nuestro cuerpo se van renovando. Cuando trabajamos un músculo, cuando se lo somete a un esfuerzo, necesariamente se producen micro lesiones. Esto no es malo, es lo que ocurre por necesidad. Esas lesiones deben ser reparadas, lo que requiere de proteínas. Por otra parte, se está aumentando la masa muscular, lo que requiere de más proteínas aún.

4. Las proteínas no generan músculo por si mismas, pero si se está ejercitando, son esenciales para la creación de esa masa muscular.

Como asegurar una buena cantidad de proteínas

Hay dos formas de hacerlo:

1. Dieta. Una dieta alta en proteínas es una excelente idea. Sin embargo, cuando se está entrenando las cantidades necesarias pueden ser muy importantes, por lo que hay que tener mucho cuidado en asegurarlas. Una dieta ideal contiene muchas proteínas, y pocos hidratos de carbono. La cantidad abundante de fibras es muy importante para que esa dieta sea sana.

2. Batidos. Los batidos de proteínas para mujeres son una forma muy práctica de asegurar el suficiente aporta de este macronutriente. Son muy digeribles y fáciles de conseguir. Sin embargo, como cualquier producto que consumimos, hay que asegurarse que sea de buena calidad. Muy recomendable si haces ejercicio.

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Snacks saludables para consumir entre comidas

La alimentación saludable va de la mano de comer pequeñas porciones a lo largo del día, evitando ayunos prolongados que sólo provocan darse grandes atracones en las comidas principales. Conoce cuáles son los mejores snacks para comerlos entre comidas.

Los snacks son pequeñas porciones de alimentos ricos en nutrientes, que podemos consumir entre comidas.

Cuando se come muchas veces en el día en pocas cantidades, el metabolismo se acelera, por lo que se quema más grasa y se mantiene un sistema digestivo saludable.

En este sentido, la idea principal de hacer “colaciones“ o comer snacksentre las comidas principales es calmar el apetito y no sobrepasarse comiendo demasiados alimentos durante el día.

Es por esto que cada día se debe hacer una planificación de lo que consumiremos, tanto en las comidas principales y los snacks que las acompañarán. En efecto, mantendremos una alimentación y peso saludables.

A continuación, presentaremos algunas alternativas para planificarse:

Frutos secos y semillas: Estos alimentos (almendras, nueces, semillas de girasol, etc.) son un gran aporte en fibra y, a la vez, son antioxidantes. Poseen altos niveles de proteínas y grasas saludables por porción.

Sin embargo, tienden a ser muy calóricos, por lo que se recomienda comerlos en porciones justas para sus necesidades.

Por ejemplo las almendras aportan calcio, proteínas y ayudan a adelgazar, lo ideal es comer entre 7 y 8 almendras.

Galletas de arroz: Para reemplazar a las galletas convencionales que son ricas en azúcar, sal y calorías, existen las galletas de arroz que aportan energía, vitamina B, algunos minerales como fósforo, hierro y calcio. Además son bajas en sodio y no contienen grasas trans.

Por lo que se vuelven una opción saludable, en consecuencia, no sentirás ninguna culpabilidad.

Barras de cereal: Se debe optar por las que contienen trigo, maíz, centeno, avena y salvado. También son buena opción las que vienen con miel y frutas deshidratadas, ya que aportan energía y se digieren rápidamente al igual que las galletas de arroz.

No obstante, hay que buscar las que sean con bajo aporte calórico, azúcares y sal. Asimismo, que tengan un alto contenido de fibras.

Batidos de frutas o yogur: Se debe adquirir los batidos y yogures que seanbajos en calorías y azúcar.

Algunos vienen con trozos de frutas que quitarán esas ansias por comer algo dulce.

Por otro lado, por ser bebidas lácteas tendrán calcio y saciarán el hambre.

Frutas: Estas tienen propiedades antioxidantes, aportan fibra y vitaminas.

Si se eligen frutos rojos como cerezas, frutillas y moras, éstos ayudarán al sistema digestivo, por su alto contenido en fibra, y al sistema inmunológico, pues también son ricos en vitamina C.

Aunque una manzana también es una gran compañera de las colaciones, ya que sacian el hambre y mantienen saludable.

Gelatinas de frutas: En el mercado podemos encontrar gran variedad, sobre todo sin azúcar, por lo que ayudan a hidratar nuestro organismo.

Si se quiere que este snack sea más saludable, se le puede añadir frutas, agregando minerales y vitaminas, además de mucho sabor.

Verduras: No es necesario tener grandes ensaladas para obtener fibras, proteínas, vitaminas y saciedad. Pues se puede cortar apio y zanahorias en palitos, lo que será rápido y cómodo para consumir en cualquier parte y momento del día.

Té o café: Si se desea, se pueden acompañar estas colaciones con infusiones o una taza de café. Si bien aportan energía y concentración (sobre todo el té verde) es importante consumirlos sin azúcar.

Finalmente, lo primordial en el momento de comer algún snack es mantenerse satisfechos, pero saludables. Si bien el mercado ofrece infinitas alternativas, lo importante es pensar qué es lo mejor para nuestro organismo. No sólo cuidando las calorías, sino evitando las azúcares y el sodio. Por lo que se hace primordial adquirir alimentos ricos en nutrientes.

Patricia González.

¿La milagrosa espirulina? El alga que te promete perder peso

La espirulina es una alga microscópica de color verde y azulada que crece en lagos alcalinos.

Su consumo se extendió a principios de este siglo por sus propiedades nutricionales, ya que es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Lo cierto es que, tanto la NASA como la OMS promovieron su “buen nombre” con fines muy diferentes a los que actualmente tiene, entre ellos para perder peso o remediar la fatiga, pero ¿qué hay de cierto en esto?

La espirulina es una alga azul, para algunos expertos una cianobacteria, que se puede encontrar en aguas del lago Chad, en África, o del mejicano Texcoco. Su principal virtud es que proporciona una gran cantidad de proteínas, vitaminas del grupo B, antioxidantes como los betacarotenos, minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo o el hierro y, además, ácidos grasos esenciales. Por estos motivos, la Organización Mundial de la Salud y la ONU lo declararon el mejor alimento para luchar contra la desnutrición en países subdesarrollados, donde era complicado alimentarse con proteínas.

Debido a esta riqueza nutricional, además, se ha relacionado con la pérdida de peso, el aumento de masa muscular o para tratar la fatiga y la astenia. Sin embargo, aunque parece otro producto milagro, los resultados científicos no opinan lo mismo. En el siguiente artículo podrás encontrar los beneficios reales de la espirulina.

10 Tips para perder peso sin dieta

Los buenos hábitos pueden ser muy útiles en la lucha contra los kilos incluyendo unos trucos para adelgazar en nuestro día a día. No olvides que al contrario también sucede. Si pones en práctica algunos viejos trucos para adelgazar, puedes conseguir perder peso con facilidad sin dietas ni los agobios que los regímenes traen consigo.

TRUCOS PARA ADELGAZAR:

1.- Diluye los zumos. Es fácil. Las frutas tienen azúcares, que aunque sean naturales, no dejan de tener calorías. Si en vez de tomarte un vaso de zumo natural, lo haces por la mitad y le echas agua, puedes restarle a tu tentempié unas 85 calorías en cada vaso. Es uno de los buenos trucos para adelgazar, ¿no crees?

2.- En vez de hablar por el teléfono fijo, utiliza un teléfono inalámbrico. Casi siempre hablamos sentados, incluso acostados. Con un teléfono inalámbrico, o un pinganillo, conseguimos seguir haciendo cosas mientras mantenemos una charla. Incluso, el inalámbrico invita a caminar de un lado a otro por el pasillo. Puedes quemar 68 calorías en una charla amena. trucos para adelgazar tan saludables y prácticos  como este y sin esfuerzo encontrarás pocos.

3.- Mientras veas tu serie favorita, ponte a planchar, o pon la mesa, riega las plantas, etc. (lavar la ropa, 68 calorías, poner la mesa, 85 calorías, regar las plantas, 102 calorías).

4.- Puedes masticar chicle. En los últimos tiempos se ha descubierto que el masticar chicle sin azúcar durante una jornada o todo el día, consigue que el metabolismo se eleve por encima de lo normal en casi un 20%.

5.- Paga un precio por las golosinas que alguien te regale. Está entre los trucos para adelgazar clásicos. Es viejo, pero funciona. Coge la costumbre de meter en una hucha 20 céntimos por cada bombón, galletitas, o dulce que te regalen. Después da ese dinero a un pobre que esté en la calle. Te costará más después aceptar ese tipo de regalos, pues deja de ser un regalo si pagas por ello. Te ayudará a ver la cantidad de dulces que te llegan sin pagar y al mismo tiempo, cuando dejes de aceptarlos, dejarán ellos solos de regalártelos. Resulta útil cuándo quieres conseguir adelgazar.

6.- Lee las etiquetas o envoltorios. Casi siempre son engañosos. Si una chocolatina u otra ambrosía dice en la etiqueta que contiene 200 calorías y vienen de dos en dos, o te invitan a comer más de uno, no te equivoques, te estarás comiendo 400 calorías. El marketing trabaja de esas maneras. Usa estos trucos para adelgazar a fin de contrarrestar estas trampas. Recuerda que adelgazar a veces es simplemente estar alerta a esto.

7.- Antes de caminar o hacer algún ejercicio, toma una taza de té verde. La cafeína contenida en esta infusión, conseguirá que liberes ácidos grasos. Además, el té verde contiene antioxidantes y cafeína. Ambos productos juntos, consiguen que se queme grasa con mayor celeridad.

8.- Evita los productos de farmacia del tipo de batido o malteadas. Con ellos solamente consigues ahorrar calorías momentáneas, ya que te dará luego más hambre y seguramente comerás más. Sumarás las calorías que tienen la malteada y lo que te comas juntos.

9.- Come en lo posible en casa. Este consejo no debe faltar entre los trucos para adelgazar… no falla!. Las comidas y cenas en restaurante contienen elementos que no vemos su presencia, pero están ahí y las materias primas son de dudosa calidad: aceites refritos, harinas para espesar salsas, pan rallado, etc. Además, siempre acabamos comiendo postres y/o café con azúcar, bebemos refrescos carbonatados o cerveza. Todo aporta calorías (podemos comer entre 300 y 500 calorías más que si comiéramos en casa) y nuestra nutrición se escapa a nuestro control. Si comemos durante cinco días a la semana en bares o restaurantes, engordaremos y nuestra salud se verá afectada a la larga.

10.- No utilices mantequilla ni margarina. Usa solamente aceite de oliva y si es posible, oliva virgen. Una tostada con aceite de oliva y unos granitos de sal resulta deliciosa para desayunar. Es mucho más saludable, te aporta nutrientes de calidad y te quita el hambre.

5 estrategias para NO romper la dieta

 

Al momento de hacer una dieta, buscamos todas las excusas posibles para salirnos de ella. Sí, lo hacemos regularmente. Por eso, quisimos preparar una lista de 5 consejos infalibles que te garantizan que no caerás en la tentación de abandonar tu nuevo estilo de alimentación. Cambia de mentalidad sobre la comida. No es un proceso de días, es un cambio en tu relación con los alimentos. ¡Ánimo! Tú puedes lograrlo.

Cambia tu mentalidad

Si, cambiar la manera en que ves la dieta hará que por fin logres mantener un peso saludable. No lo veas como un proceso de días, sino una NUEVA relación con la comida. Establece qué cambios necesitas hacer. Habla con tu médico primario o visita a unnutricionista. Como establece la psicóloga Fabiola Cuevas en Desansiedad, “la comida es alimento para mi cuerpo y yo decido cómo relacionarme con ella”. Asimismo, plantea “deja de verla como tu enemiga”, que de repente la amas y luego la odias.

Más sexo 

Sí, el sexo es un maravilloso ejercicio cardiovascular con el que quemarás calorías, liberarás el estrés y te sentirás plena. Durante el acto sexual, “de vista más optimista, las calorías que se queman durante una relación de 15 a 20 minutos (evidentemente de forma enérgica), pueden alcanzar las 500-600.

happy hour

En la medida en que vas avanzando en tu meta, evita salir cuatro veces en semana de happy hour. Además de ahorrarte las calorías del licor, no caerás en la tentación de comer un snack en la noche. ¿Cómo les vas a decir a tus amigos que no vas a ir al food truck a comer tacos a la 1 a.m.? Además, una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition dice que lo que comas en la noche podría definir tuelección en el desayuno. Es decir, si comes algo con alto contenido de azúcar de noche, podrías repetirlo en la mañana.

Cocina

Si cocinas, sabrás exactamente el contenido de sodio, azúcar y grasas que tendrá la comida. Procura usar alimentos frescos, carnes magras y pescados. Come vegetales, muchos, y mientras más colores veas en el plato, mejor. Si cocinas en el horno, evitarás el exceso de grasa. Puedes colocar un pescado con vegetales y verduras en un papel de aluminio, cerrarlo y cocinarlo por 15 minutos. Adereza con limón y ajo. ¡Y chile! Así usarás menos sal.

Ojo con los snacks

Ojo, no confundas un snack o merienda saludable con una comida ligera o rápida. Una merienda no es comer un sándwich, ni unas papas fritas o una hamburguesa. Procura tener a la mano frutas o una papa. Sí, una papa no se daña, la puedes dejar encima de tu escritorio y en 3 o 4 minutos está lista en el microondas. También puedes comer pepino con tomate y vinagre. Piensa en opciones saludables y ligeras. 

Los beneficios de los antioxidantes

“Limpian” nuestro cuerpo de los radicales libres –sustancias que pueden dañar las células de nuestro cuerpo y causar alteraciones en el organismo y previenen el daño que éstos pueden provocar. ¡Descubrí sus efectos!

Los antioxidantes son sustancias que provienen de los alimentos e incluyen algunos nutrientes como el betacaroteno (una forma de vitamina A), vitaminas C, E y selenio, entre otros, que pueden prevenir o reparar el daño de las células del cuerpo y, de esta manera, protegernos frente a diferentes enfermedades y el envejecimiento.

El trabajo de los antioxidantes es demorar el proceso de oxidación (daño por oxígeno) causado por los radicales libres, que pueden llevar a que las células no cumplan sus funciones correctamente y a desencadenar enfermedades como la diabetes o patologías cardíacas. El nivel de radicales libres aumenta en el organismo por diferentes factores, entre los cuales se encuentran el consumo de drogas, la contaminación ambiental, el humo de cigarrillo, los pesticidas y la exposición excesiva al sol.

En el organismo, el proceso antioxidante es similar a impedir que una manzana se oscurezca (se oxide). Una vez cortada la manzana, comienza a volverse color marrón, pero si la sumergimos en jugo de naranja, que contiene vitamina C (sustancia antioxidante), se mantiene blanca. Cuando se trata de ingerir la cantidad necesaria deantioxidantes, ningún alimento o grupo de alimentos por sí solo debería ser el foco. Es mejor incluir una amplia variedad de los mismos, como parte de una alimentación balanceada y saludable. Algunas de las fuentes de antioxidantes son:

Vitamina E: Aceites de oliva, maíz, de girasol y frutos secos (almendras, nueces), semillas (girasol) y germen de cereales.

Vitamina C: Limón, mandarina, naranja, kiwi, frutillas, pimientos, brócoli, repollo y berro.

Zinc: Carne roja, yema de huevo, mariscos, pollo, hígado, productos lácteos y cereales integrales.

Selenio: Mariscos, riñones, hígado y cereales.

Manganeso: Hortalizas de hojas verdes, harina y queso de soja, legumbres, semillas, nueces, almendras, cereales integrales, banana y palta.

Beta caroteno: Hortalizas rojo-anaranjadas, tomate, zanahoria y calabaza.

Compuestos fenólicos: Café, cacao y té.

Los antioxidantes también pueden mejorar la función inmune de nuestro organismo, reduciendo el riesgo de contraer infecciones y bajando las posibilidades de padecer algunos tipos de cáncer.

Con nuestra taza de café de todas las mañanas, incorporamos a nuestro organismo polifenoles, sustancias de gran función antioxidante. La cantidad de antioxidantes que nos proporcione en café dependerá del tipo de grano, del proceso de tostado y de la forma de preparación. Sin embargo, aunque durante el tostado algunos de los antioxidantes presentes en el grano se descomponen, el mismo proceso genera nuevos compuestos antioxidantes. Una buena taza de café no sólo brinda sabor a nuestros días, sino que también ayuda a retrasar el envejecimientos y a cuidar nuestra salud.

Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes son aquellas sustancias que retrasan el deterioro y desgaste de la piel, órganos, tejidos y demás, es decir, evita el proceso de oxidación prematura de las células expuestas a la acción de los radicales libres…

los cuales son moléculas “desequilibras“, que recorren nuestro organismo intentando recoger un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica, lo cual provoca reacciones de cadenas  destructoras de nuestras células.

Los antioxidantes son los grandes amigos de la belleza y salud para combatir el envejecimiento, la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres y los cuales debemos tomar de los alimentos ya que nuestro organismo es incapaz de neutralizar a los radicales libres.

Además de lo anterior, los antioxidantes son sustancias esenciales para prevenir enfermedades como el cáncer.

A continuación, te damos una lista de los alimentos que tiene un alto porcentaje de antioxidantes para que puedas incluirlos en tus recetas y dieta diaria.

AJO: es una de los alimentos más ricos en antioxidantes, ya que contiene una sustancia llamada illicina.

FRAMBUESA, FRESAS, KIWIS, ARÁNDANOS: contienen ácido elágico con altas propiedades antioxidantes y hemostáticas. A todos estos alimentos se le atribuyen propiedades antitumorales.

FRUTOS SECOS: las propiedades antioxidantes de los frutos secos contribuyen al control del estrés oxidativo celular, y son útiles en la prevención de algunas enfermedades como algunos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares, así como el deterioro cognitivo relacionado con la edad o el envejecimiento en general.

BAYAS DE GOJI: estas frutitas tienen un alto contenido deantioxidantes naturales  por lo que son altamente recomendados en dietas no sólo de salud sino de belleza.

SEMILLAS DE LAS UVAS: contiene gran cantidad de antioxidantes(OPC) los cuales, además de lo antes dicho, promueven la circulación sanguínea. El antioxidante contenido en estas semillitas supera a la vitamina C, E y el beta-caroteno. Además, permanece mucho tiempo en el organismo, combatiendo los radicales libres.

VITAMINA E: es un clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas como contaminación, pesticidas, humo del tabaco, etc. La encontramos con abundancia en el aguacate, nueces, maní, aceites vegetales como el de sésamo, oliva, girasol, etc,pescados como el salmón, el atún, etc,  semillas como pipas de calabaza, etc.

VITAMINA C: también es muy popular como potente antioxidante, la encontramos en abundancia en los kiwis, cítricos (maranja, limones, mandarinas, etc) , piña, brécol, tomates, germinados, pimientos, guayabas, ciruelas, etc.

PIMENTOS, CHILES, AJÍES: son poderosos antioxidante. Se sabe han desnutrido células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas.

ZANAHORIA, TOMATE, PAPAYA, NARANJA, ALGA ESPIRULINA: todos estos alimentos son ricos en carotenos, precursores de la vitamina A, la cual actúa como potente antioxidantes.

TE VERDE: además de que es un gran compañero para bajar de peso, es un potente antioxidante, ya que  tiene un elevado contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo.

GERMEN DE TRIGO, LEVADURA DE CERVEZA, CEREALES, CACAO: todos estos alimentos son ricos en cinc, cobre, azufre, selenio y manganeso, muy buenos antioxidantes en general.

ESCARAMUJO: es el fruto del rosal silvestre llamado rosa canina, y destaca por ser uno de los mejores antioxidantes naturales, además de tener un alto contenido en vitamina C.

CÍTRICOS: estos son uno de los más potentes antioxidantes y los encontramos en la snaranjas, limón, mandarina, pomelo, etc.

MANZANAS, CEBOLLA MORADA, CEREZAS, BRÉCOL, VINO TINTO: contienen un elevado porcentaje de Quercetina, la cual es un potente antioxidante.

UVAS: las semillitas de esta fruta son uno de los alimentos que contienen más antioxidantes.

CHIA: esta semillita es excelente fuente de antioxidantes.

ISOFLAVONAS DE SOJA: su poderosa acción antioxidante impide a las toxinas adherirse a la piel y a evitar que la persona se vea desgastada, envejecida y demacrada. LA soja y derivados como el tofu también poseen un alto contenido en antioxidantes.

ARÁNDANOS: además de se rico en fibra y ayudar al tránsito intestinal, estas bayas, sobre todo las rojas, tienen un gran efecto antioxidante. Se han usado tradicionalmente para preparar mermeladas.

ACAI: esta fruta, además de  proporcionar mucha energía y vitalidad y aumentar las defensas del cuerpo, es uno de los alimentos más elevados en antioxidantes, un 33 por cierto más que la uva negra. Encuestiones de belleza es uno de los alimentos  consentidos pararejuvenecer.